高效竞技体育训练计划：全面提升学生体能与品质

【正文】7:30 一般准备活动：（慢跑3*200，稍微活动一下关节。结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）在垫子上相互敲击放松。下午：2跑圈；伸展运动；行进时的准备活动；5组30m冲刺； 50m+100m+150m+200m 两组，个人计时；中长跑：10圈，两组投掷组：10组杠铃，放松踩腿10分钟田径训练后的放松，是竞技运动的重要组成部分。学校体育工作在培养过程中，努力培养学生遵守纪律、热爱社会、讲礼貌、爱学习、勇于承受的品质。艰苦、顽强，使其全面发展：（1）放松跑200米15分钟；（2）在垫子上互相敲击放松；互相交流 周四一、早间休息二、下午训练时间 4:305:30 一般准备活动 (1) 慢跑 3*200 米； (2) 稍微活动关节。结束部分（1）放松跑200米； 1）在垫子上互相敲击放松； (2) (3)周日放松上下肢，休息。第三部分：田径训练计划 一、训练计划 训练目标：（1发展体能，增强体质，提高运动成绩。加强球队日常训练的管理。竞技体育是学校体育的重要组成部分各种屈、伸、转圈等耐力练习，自然环境下的步行、跑步结合练习，变速跑等。每个月末进行一次高强度的考核，主要目的是为腿部和腿部做准备。肩部推举以防止受伤。

一般耐力练习：通常以3000米、4000米、5000米等距离或30分钟完成一次长距离练习田径训练后的放松，使运动员的脉搏频率在每分钟150至160次之间。同时，注意呼吸。节奏（呼气一步半，吸气一步半或出步两步吸气）。我采用的训练方法一般有各种跳跃练习、俯卧撑、摆动练习等克服自身体重的方法。 ：上身姿势与现场摆臂动作相同。从高抬腿走路过渡到高抬腿跑步。注意动作的连贯性和节奏。体能训练（40分钟） A.短跑、高抬腿、跨步、后踢、跨步跳、弓步走15米×2组 B、行走时压肩、前后环肩、前踢腿和侧踢15米 练习素质田径训练后的放松，慢慢练习 跑1000米，跳步50次×3组，弓步走15米×3组，放松，跨步，跑600米，跳跃技术 周二上午（耐力）（力量）100米×3组、200米×2组、400米×1组触线来回跑、15米跳栏3组×3组连续蛙跳10个米×3组10个俯卧撑反应）50m 20米跑步，10米跑各4 00米身体能力）（反应）慢跑1500米、跳步50次×2组、弓步走15米×2组、放松跨步600米、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑