早晨与下午训练计划：一般性准备活动、柔韧性练习与弹跳力训练详解

【正文】10分钟一般准备活动；阶梯跑5个往返*3组（要求：手臂摆动频率快，摆动幅度大，前脚着地并快速凝视地面）。最后一部分是20分钟（1）放松跑200米； (2)在垫子上互相击打放松。 ; (3)放松上下肢。周三，上午训练时间：6:30-7:30。一般准备活动10分钟；柔韧性练习：（1）双臂的举、屈、弯，作平、侧、上等各种姿势。伸展、摆动及各种形式的绕圈练习； (2)腿部的屈、伸、压、踢、摆、转、纵、横练习； (3)全身的各种屈、伸、转圈等练习。轻松跑400米。 2、下午训练时间3:30-4:30 10分钟一般准备活动；跳跃能力和力量练习：（1）各种跳跃练习（腹跳、深跳、蛙跳、单腿跳）； （2）各（3）条橡胶条（牵引练习）； (4)负重深蹲20次*4田径训练后的放松，每次之间轻松跑200米。最后部分是15分钟（在垫子上敲打放松）。周四1日，早间休息2日，下午训练时间4：30-5：30一般准备活动（1）慢跑3*200米； (2) 稍微活动关节。另专项训练（主要是田赛）：（1）如跳高、跳远动作的分解技术训练； (2)各种短距离往返跑步比赛。最后部分为15分钟（1）放松跑200米； (2)在垫子上互相击打放松。 ; (4)放松上下肢。周五周一，早训练时间6:30-7:30。一般准备活动：（慢跑3*200，轻微活动关节。

）敏捷性练习。 (1)各种快速反应练习； （2）（2）站立起跑3040米； (3) (3) 30米和60米计时跑，各两次。最后部分为15分钟（1）放松跑200米； (2)在垫子上放松。周六、周一、早训练时间 9:00 10:30 专项准备活动和专项测试（根据比赛要求）。结束部分（1）放松跑200米； (1)在垫子上互相敲击以放松； （2）（3）周日上下肢放松休息第三部分：田径训练计划一、训练计划训练目标：（1）发展身体素质，增强体质，提高运动成绩。（2）提高基础能力通过训练队员的运动技能和技巧田径训练后的放松，培养坚强的心理素质。 重点是短跑、400米、800米、短跑跳远技术训练，体能训练：早晚各1小时。 9月至10月整个时期的主要任务是队伍调整，主要以体能训练为主，主要目的是提高运动员的力量、灵活性、弹跳等素质，训练强度不宜过高。但运动量要大，加强球队日常训练管理要求：体能训练必须认真，有竞争意识，培养学生为学校竞争的思想品质。体能训练 周二：长跑高跑 周三，力量训练。 （轻量级）周四、柔韧性训练周五：速度训练（2）强化训练阶段11-12为特准阶段，以一般体能训练为基础，提高专项体能。注重速度、力量、技术田径训练后的放松，加大技术训练。运动负荷的变化将会转化为质的变化。定期监测团队成员的运动表现。要求：掌握项目涉及的运动技术和技巧：队员运动后要进行主动放松练习，加强营养补充：预防运动损伤