以跑步来锻练出所需的体能状态

春天来临之前，很多球员都会说：“我想打篮球，让身体素质达到良好的状态”。 但这种说法可能只对了一半。 马拉松运动员“跑步是为了发展他们需要的身体状况吗？” 当然不是。

准备比赛时，他们做的第一件事就是打开日历，圈出比赛当天，然后制定训练计划和时间表，以便在发令枪响的那一刻就能达到巅峰状态。

相同的理念网球体能训练视频，相同的执行。 无论您是在准备一场大型比赛、准备夏季联赛、准备大专赛季网球体能训练视频，还是只是准备与朋友一起参加周末比赛，一点计划和训练都会带来很大的不同。

“球员通常不会给自己时间准备或恢复，”博莱特里网球学院国际体能中心的体能主任大卫说。 “但任何训练中最重要的是达到最佳表现。”

“实现最佳表现的最有效方法是留出几个时段，并在每个时段专注于特定的练习，”托德说。 “通过改变训练的强度、频率和持续时间，你将能够最大限度地提高你的表现。 能力，避免精神疲惫。 他是运动诊所的物理治疗主任，也是USTA运动科学委员会的成员。

首先，重点是场外训练。 然后，随着赛季的临近，你应该集中精力在球场上练习。 我们的想法是让你尽早保持良好的身体状况，并在你开始认真练习时保持这种身体状况。

说道：“如果你期望在一场比赛或一个赛季开始时达到巅峰表现，那就拿出日历，从开始之初向后推8到12周作为训练期。然后遵循下面的一个四阶段训练计划。”这个训练计划是根据保罗和保罗所著的《为》一书改编的。

第一阶段：休息

游泳是锻炼心肺的好方法。 目标：打好身体基础。 时间：四到六周。 此阶段应以力量训练和有氧训练为主，增强体质。

力量训练：进行重量训练。 利用这段时间锻炼你的躯干和腿部。 “改变运动方向需要很大的腿部力量，”帕特运动表现中心主任帕特说。

他说，他的球员们利用这种早期锻炼来增强核心肌肉——肩膀、腹肌、臀部和腿部的力量。 “躯干将力量从腿部和臀部的较大肌肉转移到上半身较小的肌肉，”他说。

体能训练：你爬楼梯时会气喘吁吁吗？ 在最初的几周内，每周进行 3 到 4 次每次 20 到 30 分钟的有氧运动，以增强肺部力量。 最好的选择是游泳和骑自行车。 大多数网球教练对跑步持谨慎态度，因为跑步的冲击力会让你容易受伤。

柔软度训练：每个训练阶段都应包括柔软度训练。 说：“灵活性差是人类表现的主要限制因素。” 每天花 10 分钟伸展每个主要肌肉群（记得先热身）。

法庭时间：不会太多。 完全跳过球场可能并不容易，但你现在不应该花太多时间来练习你的技能。 如果你想在赛季中保持最佳状态，你必须首先让自己对网球充满渴望，而不是处于精疲力竭的边缘。

第二阶段：准备

目标：提高你的网球技巧并提高你的速度和力量

时间：四个星期。 你渴望打网球吗？ 这个阶段的训练更侧重于网球。 提高反应力和爆发力是这个阶段的关键。 “在这个阶段，你所做的所有训练都必须与网球直接相关，”他说。

力量训练：这是锻炼肌肉的最佳时机。 在举重室进行稍重的练习。

添加健身球练习，例如旋转或过头投掷，是在模拟不同击球动作的同时增强核心肌肉的有效方法。 就爆发力而言，剧烈的跳跃会有所帮助。 可以尝试的一种方法是站在底线上，右脚触双打边线，左脚触单打边线，然后跳向网网球体能训练视频，落地时力求尽可能轻。

随着高尔夫赛季的临近，逐渐增加打球的时间。

体能训练：网球一般属于无氧活动，即打网球时的爆发力动作不需要持续使用氧气。 因此，在体能训练方面，有必要开始将常规的有氧运动改为速度训练。

尝试采用 1 比 3 的训练与休息比例（10 秒冲刺，然后休息 30 秒。）

可以尝试一种“自杀式”训练方法：站在双打边线，面向球场，冲向所有线，触及一条线后立即冲回起点； 接触完所有的线后休息一下。

将一些基本的有氧运动与每周两次 20 至 30 分钟的速度训练相结合。

灵活性训练：不要忘记伸展运动，尤其是在剧烈运动或冲刺训练之前和之后。 如果您刚刚完成重量训练并且肌肉增大，您可能需要更多伸展以保持肌肉柔软。

法庭时间：相当多。 说道：“这段时间要重点进行击球练习、练习赛以及其他与网球直接相关的竞赛型训练。”