400 米跑训练方法全攻略：提升速度与耐力的关键技巧

400米跑训练方法

1. 开始

在平时训练中，需要注意以下几点：“预备”口令发出后，运动员要轻轻摇动身体，放松紧张的情绪。调整起跑器，将强踏放在靠近起跑线的后踏板上，整个脚掌着地在起跑器上。

另一脚放在后方的踏板上，前脚掌放在起跑线上，形成左右手、左右脚五个支撑点。注意力量的平衡和膝盖的微微弯曲。动作要自然、放松。听到“准备”的口令，运动员身体前倾，让双臂自然下垂，重心向下前移。在此阶段，需要做两个动作：1、重心前移；2、臀部高于肩部。

发令枪响后，利用双脚的力量快速离地，双臂要迅速离地，并做出有效有力的摆臂动作。双脚离开起跑器时田径运动训练，双腿向侧面蹬地，就像开始速度滑冰时一样。这种侧踢动作能让你尽快达到最大速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早完全抬起上身田径运动训练，在一些国际比赛中，我们可以注意到，优秀的运动员通常在跑完30米后，上身就完全抬起了。在30米之内，上身是逐渐抬起的。

为了达到更好的加速效果，我们采用这种方法。最后，在双臂的动作中，后摆的幅度和力量要大于前摆的幅度和力量。这样做可以充分发挥上臂和三角肌的力量，增加手臂摆动的力量，有利于大腿的快速转换和增加频率。在百米比赛起跑时，侧推动作类似于短道速滑运动员发令枪响后的侧推动作，上身不宜过早抬起。

2. 加速

加速跑是指从静止状态加速到最高速度的过程，其目的是以最快的速度达到最快的速度。常见的加速训练方法有以下几种：

（1）站立时，快速做高抬腿运动：此动作可增强爆发力，并增加迈步频率。

（2）快速爬楼梯训练：通过快速、灵活的爬楼梯训练，可以增加步数的频率，这对于加速跑步非常重要。

（3）30-60米计时跑：训练时要注意侧推的速度，避免过早抬头和抬身。感受膝关节发力的感觉，像一个“小发动机”。要注意的是，以上三项练习不宜做太多次，太多次就会变成耐力训练，从而失去提高速度的效果。比如安排七、八组30-60米跑就可以了。

3. 一路奔跑

冲刺中段是百米跑的主体阶段，当我们达到最高速度时，需要做的就是放松身体，以大步幅、快频率向前冲刺。当今世界百米跑技术有了显著而迅速的发展，主要体现在双腿的摆举抬升更高，并积极下压“抓地”，以及快速切换到后踢腿。

手臂要大幅度摆动，向前伸展，所以跑步给人一种有力、放松、快速、舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，我们采用高频率，用放松、协调的动作，获得更大的步幅，以达到提高运动成绩的目的。其中一个重要因素是，这种动作必然要求肌肉在单位时间内收缩得更快。但如果我们的神经一直处于高度紧张的状态，就很难长时间保持速度。所以，跑步时我们需要保持放松。

4.

冲刺阶段也是400米跑的一个重要环节，一般指100米跑的最后20米，这个阶段要求你保持自己的配速和步幅。

要保持节奏和步幅，大腿力量需要加强。因此，对于短跑技术较弱的人，可以进行一些下肢力量训练。例如单腿跳、杠铃深蹲、扛跑、快速蛙跳等。另外，进行多次120至150米的反复跑，限制休息时间（通常每组2至3分钟），以提高速度和耐力。最后田径运动训练，注意短跑时的按压动作。

了解了400米跑的训练方法之后，我们就会意识到生活中很多事情都是有一定的技巧的，只有掌握了400米跑的训练方法，才能取得更好的训练效果，所以我们不要单纯的认为跑步很简单，而应该努力掌握正确的方法和技巧。

5.速度分配

在400米跑比赛中，均匀分配速度和体力是取得胜利的最有效方法，也是最基本的要求。

没有人可以一直全速跑完 400 米。你必须合理分配步幅和速度。记住，400 米不是全程冲刺。有些运动员在 100 米和 200 米时速度惊人，但只有学会合理分配体力，才能在 400 米中获得优势。通常，著名的 400 米运动员在 200 米段的表现与 400 米前 200 米的表现只相差约 0.5 秒，而缺乏经验的运动员则会有约 1 秒的差距。

有一个很好的公式可以预测 200 米短跑运动员在 400 米比赛中的潜力：将 200 米最佳成绩乘以 2，再加上 3.5 秒。这假设运动员愿意训练并努力成为一名优秀的 400 米运动员。显然，短跑运动员在 400 米的前半段具有一定的优势，但如果他们缺乏经验或训练不当，这种优势可能不会持续到终点线。我们发现一些短跑运动员能够在 400 米比赛中获胜，主要是因为他们注重发展耐力，而不仅仅是专注于提高中距离冲刺能力。

希望这篇400米跑步训练介绍能帮助你取得好成绩，我们为此提供了一些有效的方法和建议。#男400米#