短跑运动员进入一级训练阶段的要求与方法
达到二级短跑运动员的训练水平后，即可进入一级运动员训练阶段，此阶段适合18岁以上的青少年，每周应训练6至8次，每次2小时左右。
两个训练任务
1. 确定你的主要短跑项目。
2、注重发展和提高与短跑主要项目相关的速度、速度耐力、爆发力、力量耐力等专项素质。
3、加强专业化能力和技术培训，逐步使技术更加完善、稳定。
4.根据运动员的不同特点田径运动训练，逐步加强短跑比赛能力和心理稳定性的训练
三、培训要求及主要培训方式、手段
此阶段训练具有明显的专业化特征，专项技术、素质、心理训练比重明显增加，训练手段、训练量和训练强度的增加，主要得益于专项训练和比赛次数的增加：
1、在这一训练阶段的开始田径运动训练，要特别注意针对性地发展决定短跑成绩的肌肉群的力量训练，如足底背屈肌群、足底跖屈肌群、小腿伸屈肌群、大腿伸屈肌群等。需要指出的是，力量训练的方法要根据训练任务的不同而有所不同。
大重量训练（每组3～5次）可以发展肌肉的绝对力量，而肌肉的最大力量与短跑起跑和起跑后的加速能力关系最为密切。
肌肉的爆发力与加速和最大速度奔跑的能力关系最为密切，使用最大重量40%~50%的负荷进行快速动作练习（每组8~10次）可以发展爆发力和启动力量。
用最大重量的15%~30%进行力量训练（每组15次以上），可以提高力量耐力。
此阶段常用的力量练习有：
•负重深蹲、半蹲跳、1/3深蹲跳。（深蹲练习从最大负荷的70%至80%开始，逐渐增加至100%，完成5至7组，每组4至5次；半蹲跳和1/3深蹲跳，负荷30%至50%的重量，完成5至7组，每组12至15次。）
• 负重弓步走。（使用最大负荷的40%田径运动训练，跑40-50米，完成5-7组）
•负重高抬腿跑和弓箭步交替跳腿。（使用最大负荷的30%至40%，完成5至6组，每组约50米。）
• 携带重物跑步和跳跃。（重量5-10米，完成5-6组，距离100-150米。）
•杠铃卧推、抓举、挺举、器械摆臂等（完成5-6组）
腰带阻力牵引练习。锻炼腿筋、小腿肌肉和腰肌的力量。（完成 5-6 组，尽量疲劳。）
2、此阶段跳远练习年跳远量将达到7500~8500次。
训练方法和二级运动员训练阶段相同（请参考我写的二级运动员训练指南），但是在完成纵跳和跳短时，必须用最大的力量去完成。
在完成长距离跳跃的时候，可以利用80%到90%的力量进行训练。
专攻200米和400米项目的运动员在跳跃练习中应特别注意多阶段跳跃和50-150米跨步跳跃，因为这些练习高度依赖于最大跑步速度和速度耐力能力。
3、短跑中无氧效率（速度和速率）和速度耐力的提高，主要通过最大强度和次最大强度的练习来实现，当然也必须伴随力量和敏捷性的发展。
为了提高无氧效率，可以采用最大强度或接近最大强度（90%以上）的锻炼。
发展无氧效率的训练方法、次数、组数、间歇，都必须让专项能力在下一组练习前得到充分恢复。每组练习前的心率应控制在110-120次/分钟。提高无氧效率的训练方法如下：
为了提高速度耐力，进行次最大强度（最大强度的75%~90%）不同距离的间歇跑训练。
发展速度耐力的训练方法、重复次数和练习组数必须考虑到运动员的最大氧债；必须控制每组练习之间的休息时间，以允许部分偿还氧债。
为了提高速度耐力，应将代谢系统负荷到心率每分钟200次，休息后心率应达到每分钟120次，即运动员在完全恢复之前开始下一组练习。以下是提高速度耐力的训练方法
全年四个训练阶段各阶段训练周期任务及负荷参考
1 第一个训练周期
这个周期一共18周，分为一般训练阶段、专项训练阶段和比赛阶段。
（一）普通训练阶段
一般训练阶段约7周，完成以下任务： ①提高一般和专项体能训练水平。 ②发展一般耐力和专项耐力。 ③发展快速力量和基本力量。
（二）专项训练阶段
专项训练阶段约6周，完成以下任务：①发展速度素质。②发展速度耐力能力。③提高专项体能训练水平。④发展快速力量与最大力量素质。⑤完善跑动部位、分部及全程跑技术。
（三）比赛阶段
比赛阶段约5周，完成冬季60米、100米、200米、300米、400米、600米比赛成绩目标。本阶段要完成的任务： ①完善蹲姿起跑和中跑技术。 ②提高速度和速度耐力。 ③维持专项和一般体能训练水平。
2 第二训练周期
这个周期总共32周，分为一般训练阶段、专项训练阶段和比赛阶段。
（1）通用训练阶段、专项训练阶段
此阶段为期12周，任务与第一个训练周期的两个阶段基本相同。
（二）夏季比赛期间
此阶段为期 20 周，旨在保持竞技状态并达到专项素质发展的新水平。它包括早期比赛阶段、夏季专项训练阶段和主要比赛阶段（运动员参加 12 至 15 场比赛）
①比赛前期阶段。目的是积累比赛经验，为在正式比赛阶段取得预期成绩打下坚实的基础。此阶段的任务包括：提高蹲伏起跑和中跑技术；发展速度和速度耐力；积累比赛经验和提高比赛心理水平；保持一般和专项体能训练能力。
②夏季专项训练阶段。此阶段的任务包括：提高中长跑技术和全长跑的各项技术；提高快速力量素质和力量耐力素质；提高最大速度和速度耐力能力。
③主要比赛阶段。此阶段的任务是：提高蹲伏式起跑和中跑技术，提高最大速度和专项耐力；提高快速力量和力量素质；保持一般身体素质。
3 主要训练方式及年负荷
这里我直接放表格：
5.检验指标及标准
可根据以下指标检测（参考）
