新春技战：网球技巧提升指南，德约的成功秘诀与国外流行的 fitness&tennis
德约科维奇之所以能有如今的成就，除了技术扎实之外，他对自身身体素质的严格要求也让很多人敬佩网球力量训练，他常年吃健身餐，一年只吃一块巧克力，可想而知他为了提升身体素质付出了多少努力。
&，在国内好像还没普及，但在国外，有不少人专业从事这方面的工作。我们会对这部分作业进行详细研究，从网球热身、力量训练、身体反应、赛后恢复等方面呈现更多更给力的攻略，助你早日实现自我突破。(*^__^*)，今天，就让我们从“七个最佳网球体能训练动作”开始吧~
训练动作一：移动随机喂球
训练部位：手、脚反应能力及体能
训练工具：网球
培训所需人数：2人
阐明：
两人面对面，持球者做高抛、低抛两个随机动作，受训者快速横向移动，动作过程中双手接住高抛球，以踢毽子的方式接住低抛球，训练时间为10分钟。
训练动作2：侧弓箭步健身球
训练部位：腰腹部（旋转）、地面推力、平衡感
训练工具：实心球（如果没有，可用相同重量的物体）、踏板
培训所需人数：2人
阐明：
同样，两人面对面。起跑时，一脚站在踏板上，另一脚在空中微微弯曲（如无踏板，可用踏步代替，踏步高度不宜过高），然后让陪练者将球向你悬空脚的方向抛出。接球时，站在踏板上的脚不离，另一脚落地，屈膝。同时，接球后，双手迅速向腰腹后方拉起，蹬地、向后抛、复原，一气呵成。
每边做20次为宜网球力量训练，重点是接球和发力之间动作状态，如下图，用心感受。另外要注意的是，在这个过程中要感受到身体重心的转移，如果前期不熟练，可以慢慢来。
训练动作三：侧障碍跨步
训练部位：协调性、步法灵活性
训练工具：2个障碍架（可用其他物体代替）
训练人数要求：1
阐明：
开始时站在距离障碍架约一步远的一侧。抬起脚落地，开始侧向移动！迅速用另一只脚从前方越过障碍，然后抬起后脚直接越过栏架。节奏是“前抬后倒，前抬后倒……”整个训练过程需要速度和专注力网球力量训练，否则很容易绊倒。来回算一次，共10次。
训练动作4：深蹲弓箭步抬腿
训练部位：腿部、肩部
训练工具：哑铃（如果没有可以用1L矿泉水代替）
训练人数要求：1
阐明：
双脚打开与肩同宽，做深蹲同时放下握着哑铃的双手，弓步跳起，举起哑铃，保持背部挺直，膝盖不要超过双脚，每侧做20次。
训练动作5：平衡球哑铃上举
训练部位：胸部、平衡训练、腰腹部
训练工具：哑铃、平衡球
训练人数要求：1
阐明：
网球中看似简单的动作，却需要身体各个肌肉群的协调配合，而胸部力量就是其中之一。做这个练习时，先将平衡球平放在背上，双脚打开，小腿与身体呈90度，胸部打开，自然举起哑铃，如图所示，左右各做20次。
训练动作六：腹部支撑、转身抬腿
训练部位：胸部、腰部、腹部、平衡、前臂等。
训练工具：无
训练人数要求：1
阐明：
先做俯卧撑（注意不要塌背），然后站起伸一只手撑地，同时转动身体。注意转动的力道在腹斜肌上。转动后抬起同侧脚，身体呈垂直“大”字形。保持不动2秒，还原，再训练另一侧。两侧为一组，视体能可做12至15组。
训练动作七：阻力带对抗
训练部位：爆发力
训练工具：阻力带
培训所需人数：2人
阐明：
建议各位想要提升身体素质的网友们，一定要备有训练弹力带，目前没有比它更好的替代品了。如上图所示，配合训练伙伴完成背部、侧部、正面的拉力阻力。三个动作每个来回各做10到15次，可以让你把自己的爆发力训练到极致。
概括：
回顾文章，为什么这七个动作是最好的“网球训练动作”？
你看，手脚反应、注意力、体能、腰腹力量、胸、肩、背、腿、小臂、爆发力……网球运动所需的素质全部被有效囊括。每周做2、3次（每个动作重复4、5次），坚持3个月，相信效果会让你大吃一惊。
视频学习：
文末彩蛋：给大家两场“德约科维奇私人步法训练”
步骤 1：闪电步骤
训练工具：6 个障碍
阐明：
将障碍物排列成平行四边形，从第一个开始，以“Z”字形快速穿过。穿过时，不要直接跨过去，而是“漂移”绕过去，大家要密切注意示范者的脚步；
第 2 步：钻石侧滑
训练工具：3 个障碍
阐明：
障碍物排列成三角形，受训者站在中点线延长线上，形成菱形，向一侧滑行，并随着示范者快速移动，练完一只脚就换到另一侧。
