青少年中长跑运动员身体素质训练方法：耐力速度与专项运动能力的协调

青少年中长跑运动员体能训练方法

中国电力教育2008年管理文集与教育研究专刊

青少年中长跑运动员体能训练方法

李平王翠云

(哈尔滨电力职业技术学院，黑龙江哈尔滨)

摘要：青少年正处于生长发育最旺盛的时期，可塑性极大，是人生中最重要的成长期，此阶段的体能训练必须符合青少年生长发育的特点。本文从中长跑运动的突出特点——耐力速度出发，探讨了速度耐力、速度力量、敏捷性、柔韧性在中长跑训练中的意义和作用，得出体能训练对中长跑运动同样不可或缺的结论。经过研究发现，体能是整体结构的组成部分，运动量、强度、密度的增减必须与专项运动能力相协调，才能有效促进整体运动能力的提高。

关键词：中长跑；体能；训练 一、研究结果与分析

青少年中长跑运动员体能素质11个特征

31 青少年中长跑运动员的速度素质

速度素质是人体快速移动的能力。青少年时期，由于大脑皮层兴奋性高，机能提高过程灵活，反应快，所以青少年阶段是速度素质发展的良好时期。在训练教学中，可以短距离，适合青少年田径中长跑训练方法，长距离。另外，在固定的跑步机上，不太适合青少年。

41 青少年中长跑运动员的耐力素质

青少年正处于生长发育阶段，此时肌肉发育滞后于骨骼发育，肌肉纵向生长较快。体内血红蛋白、肌红蛋白含量较低，无氧代谢能量储备不足。呼吸肌无力，呼吸浅、频率快，呼吸调节功能差。骨骼肌含水量和有机质较多，无机盐较少，有弹性、韧性强，但缺乏坚固性。关节面软骨组织较厚，关节囊韧带薄而疏松，伸展性好，周长大，柔韧性好，坚固性差，容易弯曲变形快，可塑性强。同时，青少年在生长发育过程中，身体各项功能发育不平衡，有些情况下田径中长跑训练方法，

第一阶段，某一身体机能的发展效果优于其他身体机能（青少年身体机能发展的敏感期）。从自然生长速度来看，随着身体不断发育，力量最大，耐力次之，速度最小；而素质生长的顺序则刚好相反，表现为速度第一，耐力第二，力量最后。

21 青少年中长跑运动员的力量素质

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可以看作是抵抗疲劳的能力。耐力是青少年身体机能自然发展中的薄弱环节。目前，黑龙江省青少年耐力下降明显，令人担忧。体育教师不能避免耐力练习，但也不宜做太多的耐力练习。耐力练习应作为综合体能练习的必要方面安排在计划中，但要循序渐进，逐渐增加练习距离，适当合理地安排中等强度的耐力练习，间歇性地逐渐延长持续时间田径中长跑训练方法，以培养耐力。

51 青少年中长跑运动员的敏捷性和灵活性

敏捷性是指人体快速变换姿势、变换动作、变换体感的能力，与速度、力量的发展也有关系，是一种综合素质，在训练和教学中，可以利用活动游戏、各种基本体操等手段促进敏捷性的发展。

柔韧性是指运动时各关节的活动范围。青少年关节的关节软骨较厚，关节囊和韧带的伸缩性较强，关节活动范围较成年人大。因此，在训练和教学中，应注意发展柔韧性的练习。年龄越小，柔韧性越好。根据这一素质发展的年龄特点，柔韧性的发展应从小开始。同时也要注意柔韧性与肌肉力量的关系。比如，小小年纪做体操“桥”就做不好，主要不是因为柔韧性差，而是躯干伸肌力量不足。

力量素质是指肌肉紧张或收缩的能力。调整身体姿势和方向的能力。敏捷性以及身体的空间定位感和时间感。各个年龄段的青少年都可以做力量练习，但所用的方法和手段应与成年人不同。青少年时期由于肌肉纤维较细，蛋白质含量少，中枢神经系统的协调功能尚未完善，肌肉群活动不协调，青少年的长度领先于宽度和重量，因此力量素质较差。在力量练习中，宜进行负荷较轻、动作较快的练习，或进行中等负荷的练习，进行速度力量练习，以提高神经系统调动肌肉运动单位的能力，提高肌肉协调工作的能力。避免过大负荷的练习和时间过长的静态张力练习，以防止关节损伤和抑制骨骼生长。

3 作者简介：李萍，女，哈尔滨电力职业技术学院教学科研督导处处长，高级讲师

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由于数量不足。

2. 青少年中长跑运动员体能训练方法

11 青少年中长跑训练负荷配比及训练安排

肌耐力转换期为6周，每周2节，每节40-60分钟。主要发展运动员原动肌的肌肉（力量）耐力，采用循环法或间歇法，负荷强度为30%-50%1RM，每组重复40-60次，或4-10分钟。每项练习完成1-2组，组间休息1-2分钟，动作连续，节奏平稳，反复完成。肌耐力转换期的主要手段有：举铃至胸前、俯卧平举、仰卧双平举、负重提膝、腿弯举、半蹲、负重后踢、提踵、低强度跳跃练习等。

31 青少年中长跑速度素质训练

训练