（通用 13 篇）排球训练方案：提升技能，增强素质

1、指导思想：根据学校的要求，为丰富学生的课余生活，增强学生的身体素质，加强学生体育锻炼的兴趣，形成一定的技能水平，特制定如下训练计划：

2. 培训目标

1、使队员坚持训练，认真勤奋，服从命令。

2、巩固排球基本技术，掌握排球战术，熟悉排球攻防战术体系。

3、进一步提高队员的身体素质。

3. 培训计划

1.培训时间：每周四下午第三或第四节课

2、训练内容：发球（有能力者练习发球）、接发球、前排二分进攻（重点）、教学比赛（重点）、体能训练。

3.训练方式：

第一阶段：

恢复训练：熟悉球并重新获得对球的感觉。

A、胶印：重点初步掌握正面胶印的技术要领，提高胶印的质量。

练习方法：

（1）双人填充和自填充（各100次）

（2）三人一组打三角球，连续传球

（3）两人一组，一人抛球，另一人移动并缓冲球

B、传球：练习传球，初步掌握动作要领。

（1）自我传送（各100次）

（2）两人一组，一人投掷，另一人传球

（3）两人互相传球。

C、发球：重点提高发球的准确性，有一定能力者应初步掌握正手发球的技术要领。

方法：练习近距离对墙发球

两人隔着球网远距离发球。

第二阶段：

3.懂得在训练中保护自己，避免受伤。

发球训练、前排两分进攻训练、接发球训练。

A、胶印：重点掌握正面胶印的技术要领，提高胶印质量。

三个人跑动并垫球

B、传球：纠正传球时不正确的手形和全身的协调性，进一步掌握动作要领。纠正方法：反复练习传球，按照传球的手形接住抛出的实心球，再做传球的踢球、伸腿动作，体验全身的协调性。

C.发球：注重提高发球的准确性和攻击性。

方法：在发球区反复练习发球

第三阶段：

继续掌握前排两分进攻训练和发球接发球训练，并结合第二阶段开展教学比赛，使队员了解自己在场上的位置和职责，有明确的球场意识。

A. 练习设置球、传球和发球。

方法：站在六位跑垫两侧的球上

站在第五位置接扣球和高吊球

位置发球

B.“一攻”提升接应和组织进攻的能力

竞赛：通过六对六、三对三、四对四比赛，提升临场防守反应能力

阶段 4：

本次竞赛将于学期末正式举行，以提高学生的适应意识和竞赛积极性。

要求：每次培训要根据具体情况有针对性地进行，培训结束后要及时总结。每次培训前要进行点名，确保参加培训的人数、时间和质量。注意事项：1、每次培训，团队成员必须准时到场，迟到者必须受到惩罚。

2.每次训练时无条件服从老师的安排和指挥。

排球俱乐部工作计划 [第 2 部分]

1.指导思想：

排球运动是学生喜爱的体育运动之一。近年来，在有关部门和学校领导的重视和关怀下，各校排球运动发展迅速。特别是在中国女排精神的感召下，学校排球运动得到广泛开展，极大地促进了学生对排球运动的热爱，排球训练的积极性和自觉性不断增强。通过排球活动的开展，学生的力量、跳跃、速度、灵敏等身体素质不断提高，运动技术水平不断巩固，身体素质不断增强；通过排球训练，可以培养学生勇敢、顽强、机智、聪明、勤奋、守纪律、团结、友爱的性格。结合我校对排球队训练的要求，坚持训练规律化、科学化，保证时间大学排球训练计划，保证效果，专门制定了其计划。

2.培养目标：

1、使队员坚持训练，认真勤奋，服从命令。

2.掌握扎实的排球技术，包括垫球、传球、扣球、发球、拦网和三号位快速球等。

3、培养二传手的基本传球技术。

4、提高排球运动员的身体素质。

3.活动训练计划：

1.活动训练时间：

周三下午的课外活动。

2. 指导老师：黄飞

3.团队成员名单：

（ 轻微地）

4.活动训练措施：

队员每天触球1000次以上，其中对墙扣篮100次大学排球训练计划，对墙或自己运球500次，对墙或自己传球100次，运球100组，扣篮2组，每组15个，教练会做扣篮、高抛球、快抛球、传球扣篮、高抛球、快抛球、一传训练、防守训练等，为团队配合训练打下坚实的基础。体能训练包括：4*200米慢跑、热身、三人跑、高抬腿、小步跑、转身、后踢跑、多级立定跳远、立定三级跳远、单腿跳远、30米冲刺、36米移动、高触球等，为球技的提高提供保障。

5.培训内容、方式及上课时间：

1-2周的传球练习：

1. 墙传练习

2. 自投自传练习

3.双人传球练习

4. 多人传球练习

3-4周的护垫练习

1. 墙传练习

2 自我穿越演练

3.双人传球练习

5-6周的扣球练习

1.徒手手臂摆动练习：

（1）从原地跳起；

（2）跑起来，跳起来，用空手在空中摆动双臂。

2.击球练习：

（1）一人拿球，另一人扣球；

（2）个人对墙扣球；

（3）扣篮固定球；

（4）一人抛球，另一人就地扣球；

（5）抛球然后跳起扣杀，或一人抛球（垫球），另一人跑上去然后跳起扣杀过网；接发球练习7-8轮

1 练习用徒手模仿各种发球动作

2 双人接发球练习

3.定点发球练习

4.巩固上手发球。

5、提高上手发球的稳定性，要求能力强的选手多练习变线。接发球练习：要求所有选手都接上手发球。

9-10周的传球、垫球、扣球和发球综合练习

1. 单次通过和垫片练习

2. 双人传球、垫球、扣球、发球练习

3. 与多人围成一圈练习传球、扣球、扣球和发球

11-12周全面练习阻挡和各种技术

教学比赛组织扣球等练习，拦网练习包括个人拦网和集体拦网。

对对手的来球做出快速、及时的反应。

第13-14周：快速反应练习，提高动作和移动能力。

移动是接好球的重要条件，所以在教授移动和快速反应时，必须在准备姿势下做不同方向、不同路线、不同姿势的各种起动和移动练习，如：通过听信号或手势来变向的快速反应练习；准备姿势下的交叉步、滑步、后退步、前退步等移动练习；各种移动接球练习；6~8米

快速来回跑动、争球或垫（传）球，可加强各关节的灵活性和脚步动作；做转身跑、变速跑和变向动作练习，可提高快速反应能力和机动性。

15-16周的练习，发展下肢力量，提高跳跃能力。

发展下肢力量，提高弹跳力对扣球、拦网有较好的帮助。因为在排球扣球、拦网中，要求人体起跳后，要跳到一定的高度，保持正确的击球点击球，只有做出正确的判断，跳得高、跳得及时、位置正确，扣球才能准确有力。拦网也是一样，要有一定的起跳高度，才能拦住球。发展弹跳力的练习有单腿跳远、立定跳远、纵跳、跑动变高或用头触碰高悬物体、双脚并膝并拢跳过小凳子、短绳跳等，这些运动都可以发展下肢腿部力量，提高弹跳力。

17-18周：加强力量训练。

力量练习可以发展腰腹肌力和上下肢力量。通过练习可以发展跳跃力、柔韧性和协调性。练习方法有仰卧起坐、俯卧撑、仰卧垫上两人之间传排球、铃式深蹲、俯卧撑、单手拉、爬杆以及各种跳跃练习，可以发展和提高力量方面的身体素质。

第19-20周进行增强耐力的练习。

在排球训练和比赛活动中大学排球训练计划，耐力也是不可忽视的训练项目，如果耐力不具备一定的水平，会直接影响训练和比赛的进度。

训练包括速度跑、计时跑、重复跑、越野跑及各种动作的连续重复练习，使学员有足够的体力投入训练和比赛。

每天根据具体情况选取部分内容进行培训，在培训过程中不断提醒、指导，培训结束后进行总结，每次培训都点名，确保培训人数、时间、质量，为下学期的培训做好充分准备。

4. 训练笔记

1. 每位队员必须按时参加每项培训活动。

2、在一切训练活动中无条件服从教练的安排和指挥。

3、每次训练活动结束都要进行总结，并根据队员的表现给予适当的奖励。

4、训练过程中懂得保护自己，避免受到伤害，并注意道路上的交通安全，防止发生事故。

排球俱乐部工作计划 [第 3 部分]

一、指导思想

为了丰富学校学生课外活动，培养排球爱好者的兴趣，提高学生对排球运动的了解和热爱，进一步提高队员的身体素质、技战术水平，从而增强队员的身体素质，增强体质，同时在比赛中能够发挥出应有的水平，克服困难，为学校争得荣誉。

2. 培训目标

培养集体主义观念和艰苦奋斗精神，不服输、不怕苦、不怕困难、不怕对手的良好品质，掌握一定的基本技能，能在比赛中充分发挥自己的技战术水平。

3. 培训任务

1、素质训练：在全面发展的基础上，注重速度、爆发力，注重发展柔韧性、协调性，注重发展小肌肉群力量；

2、技术：掌握全部基本技术动作，重点练习垫球、传球技术，男生发展扣球技术，注重技术应用能力的培养；

3、战术：掌握场上基本位置、基本攻防战术，注重战术意识的培养；

4、心理：提高心理适应能力，发展团队成员的个性；提高各项心理素质（感知力、注意力、思维能力、表象力、想象力）；

5、理论知识：了解排球规则及各项技术动作的要领。

4.培训时间：

每天：周一至周四下午 4:20-5:40

今年计划组织协会会员集体观看全国排球联赛视频，时间等信息将在群内通知。

4.定期培训

2015年3月至2015年6月，共四个月。

此周期主要以基本技术、基本战术、体能训练为主，队员每天触球，包括传球、垫球、扣球、发球等，巩固排球基本技术，熟悉攻防战术体系。注重教学比赛，6月份与南洋理工、南洋师范大学联系，进行排球友谊赛及实战训练。进一步加强队员体能训练，包括滑步、交叉步、前步、后步、仰卧起坐、俯卧双端、原地高抛、往返跑、小步跑转身、后踢跑等。

基础训练阶段：3月—4月，大约两个半月。

此阶段初期，重在熟悉球，找回球感。专项素质训练重在发展上肢力量；身体素质训练重在敏捷性练习。第二阶段，重在上手发球训练、前排两分进攻训练、接发球训练；专项素质训练重在发展下肢力量；身体素质训练重在敏捷性和移动速度。

比赛阶段：五月初。

在前阶段技战术、基本素质训练的基础上，参加排球比赛进行实战练习，在比赛中发现不足，然后进行有针对性的训练。

调整阶段：6月-7月。

根据比赛过程中出现的问题，及时制定训练计划。

6.措施：

1.每次训练后进行解释；

2、应尽可能让运动员对训练计划发表意见，并根据运动员的特点制定训练计划；

3.每月、每次比赛都要进行总结，从实践中检查，发现问题，及时补课或适当调整计划。七、本草案为定期训练计划，主要根据实际安排。

注：协会部门：

河南工业职业技术学院排球协会

2016 年 3 月

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