2022 中考体育测试备考攻略：球类项目要点与实心球练习方法

＃ 测试

# 2022年中考体检

体育考试越来越近了。

（点击上方蓝色字体可查看备考指南）

足球运球顺利吗？

篮球在柱子周围稳定吗？

得分的要点和注意事项你都记住了吗？

体育老师派

为球类比赛做准备的提示：

专家们的经历你一定要看看！

实心球

01

曹桂银老师为大家总结了推铅球的练习方法，同学们只要按照曹老师的方法，认真练习，一定可以推好的！

曹桂银

北京市101中学体育老师

考试前必须注意的事！

1、打好身体素质基础，如上肢柔韧性及力量、腰腹部力量、下肢力量等。

针对下背部肌肉的练习包括：仰卧起坐、仰卧起坐、悬垂举腿、以及各种形式的俯卧撑。

2.打好技术基础

正确的持球方式、正确的用力顺序、上下肢的配合、投掷角度、投掷速度都是投掷技术的关键，其中最关键的是正确的用力顺序和投掷速度。

通过下肢的俯卧撑——发髋（腹部向前上方推）和挺胸以及上肢将球向后拉（发力肩角），身体向后拱起超越器械排球 击球次数过网，腹部快速收缩的同时发力将球抛出，一气呵成。

训练方法：

（1）练习抱球并摆动手臂来伸展肩膀；

（2）器械练习之外，持球站立（脚跟着地，膝关节保持直立）；

（3）练习持球原地、挺直身体、收紧腹部和扣球；

（4）投篮角度、速度（将球抛过单杠）等训练。

（5）根据学生实际情况，进一步有针对性地改进技术动作

对于铅球训练，同学们也贡献了自己的练习技巧，帮助大家在短时间内快速提高成绩！

力量和姿势很重要。您可以通过举重或健身球，或做俯卧撑来训练上肢力量。请一位伙伴帮助您检查姿势、投篮高度以及双脚是否越过投篮线。

——方浩宇

练习时，伸直时手不要弯曲，否则力量会减小。重心要往后靠，一只脚一定要固定。不要犯规。练习时，要思考自己的问题，及时改正。

——朱一航

排球

02

孙东老师为大家整理了排球练习的要点，希望大家能够根据自己的实际情况，勤加练习！

孙东

北京市101中学体育老师

考试前必须注意的事！

1、增强抗干扰能力，避免面对多名考官时紧张。

2. 第一次抛球很重要，举起双手，垂直抛球。

3、在带球过程中，不断调整双脚的位置来寻找球，控制球在场内，并注意带球的高度。

4、动作要规范，注意击球位置，用前臂前半部击球；注意击球时机，当球落到胸前时击球，在此基础上多加练习。

5、在3米见方的场地上，一分钟内击球40次。

6、击打次数应以考官数出的数为准，听到考官喊停，才可停止。

还没找到打排球的感觉？别担心，听听优秀学员怎么说，和他们一起练习吧！

垫球时，不要只用手臂发力，还要用下身发力，降低重心，垫球次数要多，一组50至60次，垫得稳，不飘，腿不动。

——曾轶辰

时刻抱着体育满分的心态跟老师练习，注意屈腿推球排球 击球次数过网，传球前思考动作，及时总结动作重点，注意屈腿、伸直手臂。

——陈静懿

篮球

03

篮球关卡的通关技巧还是有的，跟着宋家旭老师这样练，既能得分，还能练出炫酷的动作~

宋家旭

北京市101中学体育老师

考试前必须注意的事！

1.开始：按照正确的动作，不要让球越过线；

2. 抓住最后的冲刺，绕杆回来时不要放慢速度；

3、试杆的时候也要尽量用力跑；

4、运球时要保持心态平稳，不要因为犯了小错误就灰心放弃。

5、球的练习：对于错误比较多的同学，可以选择左手低手高手运球练习或者右手低手高手运球练习。

双手在身体前方运球：

听说有的同学还不知道篮球怎么得分呢，看，这位“大师”来帮你们吧。

找到球的感觉，提高手臂的控制力。快速发力，两步挥杆。变向时不要追求速度。最后冲刺将球向前推，最后运球出界后再持球。变向时肩部用力，不要碰到杆子。练习好的同学可以尝试13步运球。加速时注意左手不要转。

——丁博渊

中午参加集体训练，增加练习量，绕杆时看个人臂展和步幅，冲刺时要立刻发力，控制速度，不要太猛，保持球感。

——王艾尔

足球

04

虽然选择足球的同学不多，但乔家明老师依然帅气十足地进行了完美的示范，快来看看吧！

乔家明

北京市101中学体育老师

考试前必须注意的事！

1、保证每天训练时间不少于10分钟；

2、固定一个脚步动作并不断重复，尽量用尽可能少的部位触球；

3、锁定脚型，保证触球次数，巩固球感；

4、卷竿过程中尽量保持重心低，以利于多方向运动；

5、增加运动负荷：做10个仰卧起坐或俯卧撑来增加心率，然后快速地将球绕杆运球来增加测试的成功率。

两位同学也贡献了自己的训练方法，希望能够给选择参加足球考试的同学们带来帮助！

扣球、扣杀、拦网等基础要打好，核心力量要加强，绕杆时不要紧张，打杆时不要慌张，加强练习基础，每天坚持绕杆练习。

——李培德

用脚内侧带球排球 击球次数过网，掌握踢球的力度和方向。先练习慢速带球，熟悉后再加速。然后练习单脚带球，再换成双脚带球。最后练习直线带球、曲线带球，再练习8字形绕杆带球

——田思瑶

体育考试是对体能的挑战。

这也是一种心理测试。

当你勇敢面对并采取积极行动时，

无论是800米还是1000米，

或者仰卧起坐、引体向上，

都是“纸老虎”！

考试越来越近了，但是还有时间。

希望大家抓住最后的练习机会。

手握长剑，修炼法术，

入试场，犹如华山论剑。

做你心中的英雄！

结尾

▻▻▻

审稿人：任利群、孙东

先前的建议

▲一百零一个“必吃清单”，馋死你了！

▲学会它，变得聪明！

▲101中学与小米集团签约共建创新智能实验基地

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