体育冬训：高考生增强体能、提升抗压能力的实用方法

为了备战明年的比赛田径力量训练注意事项，专业运动队非常重视利用冬季训练（简称“冬训”）来调整身体状态、增加力量、储备体能。俗话说“夏至练，冬至练”。对于即将在6月参加高考的学子来说，“冬训”同样重要。小编整理了一些冬季体育锻炼的实用信息，供大家参考。

高考生：体育“冬训”方法

对于高三学生来说，第一轮复习会非常艰苦，心理压力也会逐渐增大，没有必要的体能储备，很难长时间保持高强度的状态，可以提高身体和心理的抗压能力。

慢跑

慢跑是一项很受欢迎的运动，不仅因为我已经坚持了很多年，从中得到了很多经验和益处，更因为它是最适合高中生、最容易被他们接受的运动。以田径场为例，慢跑速度大约为每圈2-3分钟，一天可以慢跑10-15圈，建议刚开始运动时，速度可以放慢到4-5分钟，距离减半甚至1/3就够了。

跳绳

跳绳不受场地限制，可以达到塑身、减肥、促进心脏功能等健身目的。据研究测算，连续跳绳10分钟的健身效果基本相当于慢跑30分钟。所以对于时间宝贵的高考考生来说，跳绳是一种既节省时间又能保证锻炼效果的冬训方式。可以采用循序渐进的方法进行跳绳训练：

● 跳绳1分钟，3组，持续一周。

● 每组持续跳跃3分钟，做2-3组，坚持一周。

● 每组持续跳跃5分钟，做2-3组，持续两周。

● 每组连续跳跃8分钟，做1-2组，坚持两周。

●每组连续跳跃10分钟，做1-2组，逐渐增加到每组30分钟。

快步走

坚持长期步行的人，患骨质疏松和各种心血管疾病的几率要小得多，还能缓解紧张情绪。步行时也要注意循序渐进，比如刚开始可以5-6分钟走5圈，一段时间后逐渐增加到4-5分钟，最后每圈3-4分钟，再过一段时间，再以3-4分钟左右的速度，将走圈数增加到十圈以上。一般来说，步行距离5-8公里，时间在一小时左右，效果就很好了。

球类运动

球类运动起源于游戏，由于其具有吸引人的竞争性和趣味性，一直受到小学生，尤其是男生的喜爱，很多女生也喜欢羽毛球、篮球、排球、乒乓球等。球类运动的好处很多，对提高人体的速度、力量、敏捷性、协调性等都有很大的帮助。需要提醒的是，在进行球类运动时，一定要注意预防运动损伤。

运动“冬训”注意事项

穿着适合运动的衣服

冬季训练时，衣服、鞋袜要适合运动。运动后，身体抵抗力比较低，要及时到室内擦汗、更换衣服，防止感冒。气温低，肌肉黏度增加。正式运动前，一定要认真做好热身运动，避免运动损伤。

饮食：无需禁食

空腹不能参加体能训练，危害很大，容易导致低血糖。运动前1小时内、运动中、运动后30分钟内不宜进食。运动中可以补水，但基本以润喉为主，不宜喝太多。空腹不能参加体能训练，危害很大，容易导致低血糖。运动前1小时内、运动中、运动后30分钟内不宜进食。运动中可以补水，但基本以润喉为主，不宜喝太多。

优势：掌握科学方法

冬训运动量虽然可以稍大一些，但要适度，如果运动量和运动强度都很大，很容易造成运动损伤。普通高考考生可以采用测心率的方法（人工测、电脑测均可），运用“全面发展、循序渐进、持之以恒”的原则控制运动强度。“冬训”以有氧训练为主，一般情况下，运动后即刻心率应低于150次/分钟。

疲劳：留意 3 个迹象

体育类高考生、高水平运动队学生要注意预防过度疲劳对身体造成严重损害。如果排除生理疾病或其他心理原因，出现以下三种情况，就要考虑自己是否过度疲劳：运动能力下降，有的甚至打心底里讨厌运动；精力不足，注意力难以集中，反应有点迟钝；睡眠质量差。

体育后备人选“冬训”攻略

俗话说：“冬寒苦练”，现在正是严冬时节，对高中运动员来说是一次巨大的身心考验，因此冬训对于高中运动员来说至关重要。

制定培训计划

训练计划是目标，制定计划前，应进行冬训前的初步测试，测试内容主要是体能测试。例如：100米、立定跳远、铅球成绩。根据初步测试成绩，再制定详细计划。冬季以力量训练为主，根据力量的训练规律，可分为上肢力量、下肢力量，制定详细分类、指定计划，中间可穿插一些速度训练计划，即力量与速度训练相结合。

注重定期训练

注重规律性训练，如20分钟的短时间训练田径力量训练注意事项，既能提高学生的时间感，又能加强学生对动作细节的练习，可以做些小的力量练习，如手握小哑铃练习快速摆臂、推哑铃、跳台阶练习和撑竿跳练习等。

强化细节练习

可以反复练习徒手摆臂动作，使摆臂动作由量变到质；反复练习深蹲起步，提高反应能力。冬训是一个综合训练阶段，对心理和身体都是极大的考验，只有坚持不懈，科学钻研训练方法田径力量训练注意事项，才能取得优异的成绩。