（网球课堂）网球运动技术、战术特征（共10篇）

网球体能训练计划

网球是一项技巧性强的竞技运动，动作细腻，技战术复杂多变，对抗激烈，对体能的要求较高。其中，技术是网球运动中的关键环节，但随着当代竞技体育的发展，战术也更加多样化，体能的作用也越来越大。可以说，在体育运动中，体能是技巧的基础，技巧是战术的基础，战术是对比赛结果产生最直接影响的因素。因此，网球运动中的体能训练是最基础、最关键的环节之一。

▲关于体能的解读：

田麦久教授在《运动训练学》一书中将体能定义为运动员身体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分，由身体形态、功能、素质三个部分构成。

体能是人体的基本运动能力，是技术战术的基础，是竞技运动取胜的关键因素之一。它包括力量、速度、灵敏、耐力、柔韧性等基本身体素质。

▲网球技战术特点

网球运动中最重要的技术是发球和接发球、底线正手和反手击球以及网前截击。比赛中，每一击球都要求运动员迅速地向各个方向启动、移动和急停，在保持良好平衡和稳定性的同时快速有力地击球，并注意在球场上控制球。

例如发球技术要求很好的“过器械”动作，对下肢力量、髋关节力量、腰腹部力量、上肢力量以及全身的协调性都有很高的要求。

无论是底线正、反手击球技术，还是网前截击技术，都需要在稳定状态下爆发力，对运动员稳定的支撑力量、核心力量、全身肌肉的协调运用都有很高的要求。

网球运动中所有技术动作都是以快速移动为基础的，网球比赛中脚步动作的灵活性很大程度上影响着运动员的技战术水平，快速变向、突然启动和停止、快速击球动作等都要求运动员具有良好的爆发力和协调性。

现代网球比赛的战术以底线为主，强调发球和进攻，强调进攻性打法。比赛中，每分的争夺多在4~6板之间进行。运动员要在较短的时间内完成大量的击球动作和突跳动作，这就决定了网球运动是一项高强度、间歇性、连续性的激烈对抗性运动，具有短时间、高强度、高密度运动的特点，要求运动员具有良好的预判能力、敏捷的反应能力、移动速度、击球力量、平衡协调能力、耐力等身体素质。

▲网球运动中的主要肌肉群

通过对网球动作技术的运动解剖学分析，我们可以知道网球运动中哪些肌肉是最重要的，从而可以针对这些肌肉开展有针对性的专项训练。

网球运动特有的肌肉群如下：

正手：腿推肌群、腰部旋转肌群、上臂内收内旋肌群、前臂旋前肌群、腕屈肌群。

反手：腿推肌群、腰部旋转肌群、上臂外展外旋肌群、前臂旋后肌群、腕伸肌群。

发力：腿部推举肌群、腰背部肌群、髋屈肌群和腹肌群、上臂伸展和内旋肌群、肘部伸肌群、前臂旋前肌群和腕部屈肌群。

▲网球运动的能量供给特点

从供能系统看，网球运动多由多个小回合组成，每回合时长在10秒以内。强度大，运动激烈，心率有时可高达200次/分。因此，运动时多采用ATP-CP供能系统；当回合时长超过10秒时，糖酵解供能系统参与供能，体内乳酸开始堆积；回合间休息期间，主要采用有氧供能系统，消除乳酸，恢复体力。

因此优秀的网球运动员应具备良好的爆发力、糖酵解能力和有氧能力。ATP-CP供能特点：6-8s短时间运动供能，为爆发性、快速运动提供能量，不需要充足的氧气。糖酵解供能特点：30s-2min运动供能，由糖酵解提供，产生乳酸，不需要充足的氧气。有氧供能特点：为长时间运动提供能量，伴随糖、脂肪氧化，产生水和二氧化碳，需要充足的氧气。

▲安排网球体能训练应注意的几个重点

（1）全面认识网球运动体能训练的内涵，树立正确的体能观，在深入了解网球运动赛程特点、技战术特点、能量代谢特点的基础上，深刻领悟体能训练的重要意义，有针对性地开展体能训练。

（2）网球比赛中供能以磷酸肌酸代谢为主，糖酵解供能系统、有氧代谢供能也参与供能。在体能训练中要充分考虑网球运动的特殊性，重视核心力量训练，提高网球运动员的协调性、平衡能力网球体能训练方法，加强恢复训练，预防运动损伤。

(3)基于体能素质在运动员比赛中的重要性,网球运动员应加大体能训练的比重,结合网球运动的特点设计体能训练的内容和方法,不断提高运动成绩。

第二部分：体能训练计划

1.培训计划：

田径运动教学训练要针对少儿特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量。严训练、严要求，精讲多练。重视直观教学，重视体能训练和基本技术训练，从小打好基础。

a.进行以速度、跳跃力为重点的综合体能训练

b.初步掌握竞走、跑、跳、投等个人项目的基本技术

2. 布局及比例：

a. 每次训练时长为60分钟

b. 比例：综合体能训练占65~70%，技术训练占30~35%

3.培训内容及方式：

a. 步行：培养运动员正确的步行动作和协调能力

方法：小步走、大步走、直线走、在20~30CM宽的跑道上行走。

b. 跑步：掌握正确的跑步动作，提高跑步速度

方法：1）专项跑步练习：小步跑、高抬腿跑、后踢跑、摆臂练习

2）立定起跑练习：按照口令进行立定起跑练习，并结合20~30米跑动练习。

3）速度训练：结合中跑技术教学

1. 30~60米跑，结合改进的技术

反复跑 40 至 80 米，并改善步幅

30~60米计时跑

轮子接力赛、梭子接力赛、迷你足球赛

c.跳跃：掌握基本跳跃动作，培养跳跃素质

体能训练不仅是田径训练的重点，也是所有比赛都需要训练的一个方面，因为它直接关系到我们将来能开发出多少潜力。同时在进行体能训练的时候，也要注意饮食和劳逸结合，才能取得更好的成绩。

第三部分：体能训练计划

体能训练计划

第一步：增强耐力

体能训练计划的第一步就是增强耐力，如果耐力不达标，很多健身运动就没法进行，体能就跟不上。增强耐力可以尝试慢跑等有氧运动，早上有时间的话可以晨跑，晚上有时间的话可以夜跑，有条件游泳的话也可以去游泳。游泳对关节的舒缓作用很强，不容易对身体造成运动伤害，最重要的是能有效增强肌肉耐力和体能。

第二步：增强力量

体能训练计划的第二步是增加肌肉力量。如果一个人身体瘦弱，肯定无法进行深度健身。如果想增加力量，初学者可以先做自重训练，不需要使用过于复杂的器械，做一些平板支撑、俯卧撑、引体向上等基本动作，就能有效调动全身肌肉，让其习惯运动节奏。等到有了一些进步，就可以开始举重等训练了。

步骤 3：培养灵活性

体能训练计划第三步，锻炼身体的柔韧性。柔韧性虽然看不见摸不着，不能像力量那样展现给别人让别人惊讶羡慕，但它对身体非常有益，也是身体素质的重要体现。柔韧性可以防止运动时受伤。

第四部分：小学体育锻炼计划

计划一：耐力训练

小学生在体能训练中首先要做的就是耐力训练，因为耐力训练能有效提高心肺功能，为以后更高难度的训练打下良好基础。低年级可以进行一些往返跑等活动，中年级的小学生可以尝试中长跑，一般来说，一次跑400米为宜，高年级的耐力训练可以以长跑为主，速度可以慢一些，但距离上，跑800米或者1000米都可以。

计划2：力量训练

小学生的体能训练也包括力量训练，力量训练包括上肢和下肢。如果条件允许，可以教他们一些基本的武术动作，特别是跆拳道和拳击，这些动作主要是以训练力量为主。也可以做一些仰卧起坐、俄罗斯转体，增强腰腹部的核心力量。但对低年级和中年级的要求不能太高，进入高年级后，可以尝试波比跳或波比跳，这些对提高整体力量有帮助。

计划三：柔韧性训练

小学生的柔韧性训练其实比较容易进行，因为小孩子的身体发育还不成熟，天生柔韧性更强。但训练时一定要做好防护措施，避免扭伤。关于柔韧性训练，如果条件允许，可以做一些瑜伽动作，或者用单双杠，体验一下体重悬吊、悬垂举腿等，根据自己的身体状况来选择。

第五部分：青少年体能训练计划

一、指导思想

坚持“健康第一”的指导思想，遵循加强青少年体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位和作用。以提高“每天一小时运动”活动质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生课余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生体育兴趣，使学生乐于学习、爱学习、学好，从而开展好学校第二课堂，促进素质教育的开展。

二、目的

1、培养学生对田径运动的兴趣，组织、吸引更多的学生参与田径活动，为曲阜市运动会、鹿城街道运动会培养运动员！

2.培养灵活性、协调性、敏捷性、速度、跳跃等运动能力。

3、学习和掌握田径运动中跑、跳、投等运动所需的基本技术，逐步养成完成各项练习的正确姿势。同时加强对学生特长项目的培养。

4、在训练过程中，努力培养学生遵守纪律、热爱集体、有礼貌、热爱学习、勇于吃苦、意志坚强的品质，使学生全面发展。

3.培训内容安排

训练内容、形式、节奏安排等要求有多种变化；训练要围绕身体系统进行，在各项练习中，训练学生合理顺序用力、爆发力等。因此，我们主要进行如下内容进行实施：

1.柔韧性练习：

（1）以水平、侧向和向上的位置抬起、弯曲、伸展、摆动和旋转手臂。

（2）腿部的屈、伸、按、踢、摆、转、纵、横运动等练习。

（3）全身各种屈曲、伸展和旋转运动。

2.协调性练习：

（1）各类健美操、行进操。

（2）练习各种技巧。

3.速度和敏捷性练习：

（1）跑步时双腿高举，并在移动过程中加速。

（2）加速跑约50米。

（3）站立起跑30—40米。

（4）各类快速反应练习。

（5）30米、60米计时跑。

4.耐力练习：

（1）越野跑、自然环境下走跑结合练习、变速跑等。

（2）800米、1500米比赛。

5.跳跃和力量练习：

（1）各种跳跃练习。

（2）各种腰部、背部、腹部锻炼。

（3）橡胶条。

（4）垫上运动等。

4. 活动意外伤害预防计划

1、要求体育老师牢固树立安全第一意识，把学生训练和活动安全放在第一位。体育老师要充分了解训练队员情况，确保活动安全。

2、组织学生召开“体育课加强运动安全”专题会，让学生了解运动安全知识和技能，认识到安全运动的重要性。

3、每项体育兴趣小组活动必须制定相应的安全措施。

1）对所使用的设备和场地进行安全检查，确保安全使用。

2）体育老师要根据学生的不同身体状况安排不同的锻炼项目，切不可一视同仁；身体状况较差的，建议进行适度练习或进行小强度的运动与活动，确保运动安全。

3）体育兴趣小组成员一定要做充足的热身运动，让学生充分认识到热身运动的重要性，积极预防运动损伤的发生。

4）教育学生活动时要大胆、小心，特别注意自我保护和同学间的防护帮助，集中注意力，把安全放在第一位。

4.活动场地设施均由专人管理，并定期检查、维修及保养，确保使用安全。

应急计划：

1、学生在活动中如出现晕倒、抽搐等中暑症状，应立即送校医务室救治，情况严重者应立即由学校卫生老师陪同送往医院，并及时向学校领导汇报情况。

2. 学生在活动中如出现四肢无力、面色苍白等症状，应立即将学生安置于阴凉通风处，给予饮水，并送至学校医务室诊治。

3、体育训练过程中，教师应随时观察学生运动状况，如上课期间发生运动伤害事故，教师应保持冷静，安全应急小组应尽快对事故原因作出判断，及时处理，不得以任何理由拖延。

4、学生运动过程中如发生伤害事故，学生应保持冷静，及时报告老师，安全应急小组将立即对事故情况作出判断并进行处理。

5.对学生进行专题安全教育，进行活动期间意外伤害应急预案演练，增强学生自我保护意识和应对突发事件的能力，最大限度发挥应急预案的有效性。

突发伤害事件如何处理：

1、发生伤害事件后，现场老师要尽快处理伤者，了解伤者情况，判断伤情，伤势严重者要立即通知学校领导，并送医院观察治疗或拨打120急救。

2. 及时通知父母或监护人，并确保适当的沟通和安慰。

3、保护现场，了解事故发生的经过，调查事故原因，做好相关记录和保护现场，收集相关证据，有助于查明事故事实，明确责任。

第六部分：青少年体能训练计划

1. 往返跑

这个比较简单，不需要特别复杂的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，底线，对面罚球线。注意整个过程需要全速。注意不要踩到线。

2. 垂直6跑训练

从一端线出发，快速直线跑至另一端线，再跑回起点。重复3次

3. 17 次训练

从球场一侧开始，直线跑到另一侧再快速返回（此动作重复两次，共17次）。这个训练是目前CBA和NBL体能考核的主要部分，很多运动员都在这一部分没能完成，可见其重要性，希望大家认真做。17次，标准是1分6秒，试试看自己能不能完成。

4.速度跑训练

4 种不同的速度形式：慢跑、大步跑、快速跑和减速。从一条端线开始，慢跑到罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；然后再次加速，全速跑到另一条罚球线；最后减速跑到另一端线。然后立​​即返回，重复此速度形式，总共跑 4-6 次。

5.越野跑训练

极限跑训练要求运动员面向球场，从右下角出发，以最快的速度跑到对角，然后沿端线滑行到右下角，转身面向球场，以最快的速度跑到对角，然后沿端线滑行到起点，转身面向球场。按照这个要求就是完整的极限跑，应该重复2-3次。

6.间歇跑训练

这也是一项非常痛苦的训练。它由四段非常快速的跑步组成，每两段之间有固定的时间间隔。一次跑步算一个球场的宽度。从一边的边线开始，在两边之间跑 15 次，然后休息 1 分钟。然后在两边之间跑 12 次，然后休息 45 秒。然后在两边之间跑 9 次，然后休息 30 秒。最后在两边之间跑 6 次。这就完成了一次间歇跑训练。

7.全场快速运球训练

持球面向球场。从一端线出发，用右手快速运球至另一端线。转身换手，用左手快速运球跑回起始位置。转身用右手快速运球至中场线。换手用左手快速运球至端线。转身换手。用右手快速运球至中线。换手用左手快速运球回到起始位置。转身用右手运球至罚球线。换手用左手运球至中线。换手用右手运球至另一条罚球线。换手用左手运球至端线。然后按先前顺序返回。

升级版：每一轮结束后，增加一个上篮得分。

8.全场Z字型快速运球训练

面向球场，站在一侧罚球线下角，从罚球线下角右侧边线出发，用左手快速运球至罚球线左角（注意要双手交替运球）。然后换手，用右手快速运球至中圈外右侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线左角（注意方向的改变）。然后再次换手，用右手快速运球并快速跑回此罚球区右下脚。再转身，用右手运球，按来时的顺序和要求快速返回。重复4-6次。

升级：以上篮结束每次练习。

9.胸前传球和全场冲刺训练

两人之间的距离：全速时禁区宽度！来回练习！双手传球和接球！来回2-3次！

10. 全场地面传球和高速跑动训练

与上文相同，只是双手胸前传球改为地面传球。

11.边线冲刺和篮板球进球训练

两名球员中，一人站在篮筐附近的禁区内作为传球手，面对投篮者。另一名球员作为投篮者，面向球场，从端线左侧出发。跑动时，应注视传球者，快速跑向篮筐，直线向前移动，不绕过篮筐。当传球者传出距离投篮者有一段距离的地板篮板球时，投篮者在篮板一侧完成右手篮板球投篮，无需运球或移动。然后投篮者快速冲向另一侧边线，没有任何停顿，触及边线后立即转身，像上次一样接球，左手篮板球投篮。重复练习3-5次。也可以从45度角开始练习。也可以换成反手上篮，或者在上篮前运一次球。

12.半场冲刺罚球角球急停跳投训练

两名球员中，一人为传球手，另一人为投篮手。投篮手从中圈出发，快速跑到罚球线左角，接球并跳起。然后跑回起点。然后从起点快速跑到罚球线右角，接球并跳起。重复同样的练习 10 次，每侧投篮 5 次。

第七部分：青少年体能训练计划

第一：无球训练

1.热身部分-慢跑和关节、韧带的动态拉伸！

第二：有球训练

1.原地运球：

（1）两人一组，一手抱球，一手抓实心球。方法：一手运球，一手抓实心球，反复传球给队友。每人每只手传球25次（一次算一次）。每人共4组！

（2）两人一组，一手控球在原地，另一手抓实心球。方法：一手运球，另一手抓实心球反复触碰队友手掌，队友则将手掌向上、中、下、左、右移动。每次左右手各触碰25次，共4组！

游戏：更多胯下运球！

玩法：裁判将球抛到一定高度（尽量均匀）。在球弹起5次（包括第5次）之前，完成最多胯下运球并用双手握住两个球的球员获胜！三人一组比赛，一人获胜，另外两人因在地上滚动而被罚一次！

2.移动运球：

（1）四人一组，一人持球，准备在两条底线持球。做法：先大步向中线走，球在两腿之间传递。踩到中线后，侧身滑行，运球（先左手，后右手）回到底线。来回两次为一组，共完成5组！

（2）四人一组，一人持球，在两条底线准备持球。方法：快速带球向中线方向运球，踩中线后立即后退，同时做胯下球。来回两下为一组，共完成5组！

（3）四人一组，一人一球，准备在两条底线持球。程序：一人持两球，运球至中线后回传（运球过程中，计算对方运球次数）

游戏：运球快点！方法：四人一组，每人两个球，准备在两条底线处握住球。开始后，快速将两个球运到中线，并将其中一个球握在地上，不要弹跳或滚动！第一个运球越过底线的人获胜，失败者掷一次！（转身时必须左右手交替运球）

（4）两人一组，一人控制一个球，另一人手拿两个铅球。方法：从底线开始，将铅球摆成“Z”字形！运球到第一个铅球，快速完成5次两腿间运球，拿起铅球扔给队友，然后继续运球到下一个铅球。队友继续将铅球摆成“Z”字形，直到到达对面的底线！一圈为一组，总共可以完成3组！（鼓励你在拿起铅球前多做些动作变化——两腿间、背后、前面交叉等）

第八部分：青少年体能训练计划

【活动设计】

最近我们观察到中班部分幼儿在早操跳瓶中表现不佳，而立定跳远也是中班体育课的重点内容。这节课我们先学习了立定跳远，然后学习了双脚连续向前跳跃，以便幼儿在后续的体育练习中能够很好地完成技术动作。

【活动目的】

1、学习立定跳远技术，掌握双脚同时起跳、轻落地的跳跃方法。

2.增强孩子的跳跃能力、敏捷性和协调性。

【教学重点与难点】

要点：双脚发力跳离地面，动作协调。

难点：落地后的身体平衡。

【活动准备】

电脑多点数控播放视频片段，有塑料游乐场，每人两小瓶Nutri-，还有音乐。

【活动流程】

1. 准备：热身以激发兴趣（预计时间：5）

课程流程：课前观看立定跳远技术要领视频→播放音乐，游戏：大风吹来，小风吹来；高个子与矮个子。

“1班的孩子们，今天黄老师带你们看一个视频，但是有一个要求，你们仔细看看视频里的哥哥姐姐们都做了什么动作？”

游戏《大风、小风》：幼儿想象大风、小风、龙卷风的场景，并根据想象用肢体、动作、语言（声音）表达出来。教师改变口令网球体能训练方法，幼儿跟着练习。当教师喊“风停了”时，学生像松树一样，迅速站起来。（重复几次）

高个子和矮个子游戏：围成一个大圈，老师在圈内。当老师是高个子（站着）时，孩子们蹲下。（重复几次）

2.基础部分：独立练习（预计时间21）

课程流程：讲解、演示→跳瓶探索→跳下：定点跳伞。

1、“谁告诉我刚才视频里兄妹俩到底做了什么动作？”

幼儿示范（幼儿站成一圈）→教师示范、讲解：

步：

①准备：稍微弯曲双腿，向后摆动手臂网球体能训练方法，稍微向前倾斜上半身，然后弹跳一次。

②跳动 - 伸出双腿​​，向前挥动手臂，伸展身体，然后向前跳。

③着陆 - 弯曲您的腿和下蹲。

使用1-2-3的图像，站立 - 静止 - 跳 - 远，数字和单词代表动作技术的步骤。

2.今天，黄先生和1级的孩子们将与您通常用于运动的瓶子一起玩。让我们尝试练习我们刚刚学到的技能。”

通过将瓶子放置在不同的位置上，指导孩子们练习，专注于从（接近远至远处）调整位置，而孩子们的脚从地面上推了下来，并将动作的连续性（鼓励胆小的孩子迈出第一步）

3.合并练习：基础跳跃

从30厘米高的步骤跳下固定的圆圈，他们会以鼓励胆小的孩子的奖品奖励。

重点是指导孩子在着陆后完全蹲下腿。

3.结尾部分：（估计时间4）

音乐放松游戏：雕像（当不允许移动时，要求孩子们进行跳远准备和着陆运动；）

（扩展活动：观看视频活动内容）

【教学反思】

1.该课程中的体育教学是通过创造运动，体育参与领域的教学目标，体育健康，运动技能等，以生动，活泼和有趣的氛围完成。

2.在教学过程中，教师能够考虑到儿童的身心发展模式和心理需求，并通过小组合作和探索完成教学，旨在提高儿童独立学习能力，这对儿童的合作和创新的认识具有重要意义。

3.例如，在探索瓶子跳伞和固定点的过程中，教师的指导还不够。

第9部分：幼儿园的体育计划

活动目标

1.学会在平衡石上行走，并能够向不同的方向行走。

2.提高儿童的平衡能力和手脚运动的协调。

活动准备

需要的材料：10对平衡石，12个双单元砖和24个健身棒。

经验准备：具有良好的能力来保持平衡和挑战新事物的勇气。

活动流程

1.准备部分。

1.老师带领孩子们进行简单的节奏运动和热身练习。

2.老师展示了平衡石，以激发孩子们参与游戏的兴趣。

2.游戏部分。

1.老师带领孩子们建立场地：将身体健身棒插入两个双单元砖块上，以形成障碍物线。

2.老师让孩子们尝试平衡的石头，引导他们分享他们的经验，并讨论与平衡石时应该注意的事情。

3.老师演示并指导孩子们用双手握住绳索，稍微向前倾斜，在牢固地站立后，伸直绳索，在行走时尽可能多地向前看，并慢慢地练习平衡石，并鼓励他们在不同的方向上行走。

4.在孩子们熟悉这项技术之后，老师可以组织他们在障碍课程中以两人组成的竞争。

3.结束部分。

1.为腿部做放松运动，游戏将自然结束。

2.短暂休息后，老师将带领或指导孩子们将材料赶走，老师必须在此过程中注意孩子的安全。

第10章：小学体育计划

一、指导思想

为了实施“国家学生的身体健康标准”文档的精神，坚定地建立了“健康第一”的指导意识形态，并使大多数年轻的学生在心中健康，体格强大，意志强大，充满活力，并根据县的教育和体育局的要求，我们将全面地增强我们的体育成长和成长的成长，并促进我们的体育发展。

二、组织领导

团队负责人：XX

副团体负责人：XX

成员：每个学校网站的班级老师和负责人