PAGEPAGE101楼大家好才是真的好,训练要刻苦
过了几天，我就习惯了，还有一件事，如果我早上不出来训练？早上的锻炼应该添加到下午的锻炼中吗？除了慢跑和不必跑那么久之外，还有什么吗？我记得有一次我懒惰，没有走出运动，抽烟，抓住了教练，我必须完成计划的训练？跑步 20,000 米可汗星期二：早上 6：00-7：00慢跑800米-1200米，100米变速跑100米，慢跑100米快？六到八？跑步后拉柔韧？5 组 10 个青蛙跳？1 组休息 3 分钟？下午 3：00-5：00内容慢跑600m-1200m？跑步后拉柔韧？踢 20 米 * 3 次？抬腿20米*2次？步幅 20*2 次？热身后，开始训练30米4-6,60米4-6,100米4-6,100米4-6？每人休息 2 分钟？强度为 95% 相当于 30 米的最佳成绩慢 0。2 秒？60 米慢速 0.3 秒？100 米慢 0.慢跑4秒？拉柔韧？然后完成总结：上午和下午都是速度的训练，提高爆发力，如果没有爆发力，对弹跳力的影响就非常大了！所以爆发力是弹跳力的必要条件！记住，跑步时一定要好好热身！否则，很容易拉伤！我有几次拉伤，因为我没有做足够的热身运动！训练结束后，有时间打球，放松身体是可以的，训练的汗水建议多喝葡萄糖水，这是每天必须的 周三：早上6：00-7：00 内容：1600m-2400m？慢跑的最后400米？跑步后拉柔韧？原地跳50次*5组？1组休息3分钟。
抬起脚趾 5 组 ？每组 30 次？ 下午 3：00-5：00 内容：慢跑600m-1200m？跑步后拉柔韧？踢 20 米 * 3 次？抬腿20米*2次？步幅 20*2 次？热身运动结束后，开始训练50米单腿跳*5？双脚等于 10 和 50m 步幅跳 * 8？10级青蛙跳*6套？前三盘之间有1分钟的休息时间？练习后？立定跳远20次，1组*3，四步跑，触高*25次*3，每组休息3分钟，练习慢跑，伸展，柔韧性，放松肌肉！总结：如果今天的弹跳训练对开始练习很不舒服，练习完这个之后，很快就会发生骨膜炎，这是正常现象！别怕，没关系，最主要的是，如果你足够热身，你就不会受伤！骨膜炎，训练跳跃次数过多的计划会产生骨膜炎，骨膜炎的治疗方法是晚上洗澡时将脚浸泡在热水中！然后揉点药酒什么的，就可以软了！练习了一段时间，不容易得骨膜炎！至少需要半年时间才能适应！作为一名运动员，我经历了这个考验！我感到非常不舒服！但最终，我还是坚持了下来！因为教练在一旁指导！还有一点是，对于刚练过这个节目的人来说，从单腿跳开始可以缩短到30米，训练的套数可以减少到3套？等到习惯了再增加也可以看每个人的整体能力，以此类推，适应天生的弹跳力，快点提高补充更多的钙，不然小腿容易抽筋，也要让小腿长时间放松，记得补充钙等营养物质， 早上、晚上睡觉的时候是不能补钙之类的，因为晚上睡觉的消化比较慢，吃的钙片不容易消化，有没有可能在某处产生结石，早上和中午都能正常吗？周四晚饭后吃饭：早上，不要起床训练 下午：打篮球。
排球。羽毛球可以，打完后拉下来柔韧性 总结：人不打铁，所以每周一定要休息1-2天锻炼身体？否则疲劳会很强烈，容易受伤，所以建议充足的睡眠，尽量多吃蔬菜？维生素补充剂的水果？我就是这样的运动！早上晨练后吃得很多，中午吃1-2碗米饭？晚上3-5碗米饭，差不多！因为训练的体力消耗，吃不下那碗饭就瘦了，不减肥就是运动不足造成的，怎么吃，不能发胖，还有可能是吸收比较差，呵呵？星期五？早上 6：00-7：00慢跑800米-1200米，100米变速跑100米，慢跑100米快？六到八？跑步后拉柔韧？30-50 个站立？不知道怎么看下图？3-5组？15-30 腘绳肌？下午 3：00-5：00 3-5 组？内容：内容慢跑600m-1200m？跑步后拉柔韧？踢 20 米 * 3 次？抬腿20米*2次？步幅 20*2 次？热身后开始训练 负重背部肌肉 40-60公斤 6-20次划水？3-6组有能力做几次以上的划水？它也可以用引体向上代替吗？方法就是有的只是靠着单杠，不知道怎么看图来解释吧？负重仰卧起坐？25 公斤立即更换 6 次？15 公斤立即做 7 次？改变 10 公斤做 8 次？然后全力以赴做 9 次，3-6 组？这其实做负重腰肌10-20公斤10-30下3-6组很不舒服？你有多少次有能力做更多的事情？负重半蹲跳 30-60 公斤，8-15 次，3-6 组？10-20个引体向上跳？3-6组？不知道怎么看下图？计划在两组之间休息 3 分钟？训练慢跑后，伸展柔韧性，放松肌肉 总结：只有坚持才能成功，想成为出类拔萃的人吗？弹跳超人必须这样磨练，训练到全身酸痛，还要练习，等你完全适应这个计划，弹跳力的增加会超快，虽然个人能力不一样，但天赋更好 这个计划可以把你的弹跳提高到90米以上甚至1米？都有可能拉吗？这样一来，身高超过1.8米的人就容易扣篮了，首先我们来聊聊今天的要点，主要是大腿后部肌肉，正常人很少练习大腿的腘绳肌，但腘绳肌是提高能力的关键点，所以建议大家多练习负重仰卧起坐， 练习很难，你必须坚持下去！负重腰肌，跳跃的支撑点，先说说我吧！我的腰肌还不错，腰部力量不好的时候向后扣就跳不起来了，练了很久腰肌扣就这么简单了，周六还要多练腰大肌？早上，你不必起床训练 3：00-5：00 p.m. 内容：内容慢跑600-1200米？跑步后拉柔韧？踢 20 米 * 3 次？抬腿20米*2次？步幅 20*2 次？热身后开始训练？站立3级跳10次，4步跑20次？（重量交换腿跳30-50公斤？抬起脚趾 30 次？拿着杠铃蛋糕？脚 *15 倍？僵尸跳跃25次？负重半蹲跳 30-60 公斤 10-15） *3-6 组？练习一套负重互换腿而不休息直接练习抬腿？练习握杠铃蛋糕？僵尸跳跃？负重半蹲？如果完成，请休息 8-12 分钟，并记住要快。练习跑3-5 100米后？不要那么快 总结：3个跳远和4个步骤先跑练？稍后会正式开始，准备足够的体力开始拉扯，记得一个接一个地练习，如果不明白，请看图片详细解释一下，总体要看每个人的能力不能太勉强，明白了，大家，第一次训练都要尽量轻一点， 等到你做这个重量，没问题，加强它没有问题，拉也没有问题，星期六？早上不用起床训练，以后还有过冬的方案，呵呵！去吧！计划不能适应冬季计划，计划必须调整，否则冬天也会实践这个计划呵呵介绍阶段周一：早上6：00-7：00慢跑 1600 米 - 2400 米？在你面前慢跑的最后150米？跑步后拉柔韧？30个仰卧起坐*3-5组？引体向上5-10次，3-5组下午3：00-5：00，内容慢跑600m-1200m？跑步后拉柔韧？踢 20 米 * 3 次？抬腿20米*2次？步幅 20*2 次？热身后开始训练 15个俯卧撑3-5组？腘绳肌大腿？15 下 3-5 组 2 脚必须做？如果你不明白，请看下图解释一下？足部肌肉？双脚 16 次，3-5 组，30 次深蹲、跳跃、3-5 组？慢跑400-600米？下拉柔韧性 总结：在训练的入门阶段最好不要负重，这样更适合年轻人，青少年和成年人适应后应该立即转向专业训练排球弹跳训练，但那只是为了娱乐而不追求完美的弹跳运动，你可以经常练习这个，其实 美式跳远计划也不错，适合你做体育入门训练吗？培训实际上和专业人士几乎一样！只是重量减轻了！周二的套数和动作变化有点？早上 6：00-7：00慢跑800米-1200米，100米变速跑100米，慢跑100米快？六到八？跑步后拉柔韧？5 组 10 个青蛙跳？1 组休息 3 分钟？下午 3：00-5：00内容慢跑600m-1200m？跑步后拉柔韧？踢 20 米 * 3 次？抬腿20米*2次？步幅 20*2 次？热身后，开始训练4-6 30米，4-6 60米？每人休息 2 分钟？强度为 95% 相当于 30 米的最佳成绩慢 0。
2 秒？60 米慢 0. 3 秒？慢训练总结：主要是热身运动，试着锻炼一下？以上专业计划是写到培训要点的，下面是一样的吗？拉柔韧？然后周三结束？6：00-7：00 a.m. 内容：1600m-2400m？在你面前慢跑的最后150米？跑步后拉柔韧？原地跳跃 50 次 *4 组？1 组休息 3 分钟。抬起脚趾 4 组 ？一组 30 次？下午3：00-5：00 内容：内容慢跑600m-1200m？跑步后拉柔韧？踢 20 米 * 3 次？抬腿20米*2次？步幅 20*2 次？热身后，开始训练30米单腿跳*4？双脚等于8个50米跨步跳*6？10级青蛙跳*4套？前三盘之间有1分钟的休息时间？练习后？立定跳远 10 次 3 套？四步助跑触高 25 次 3 组？每组休息3分钟 总结：如果今天的弹跳训练对于运动的开始很不舒服，那么练习完这个之后，很快就会发生骨膜炎，这是正常现象！别怕，没关系，最主要的是，如果你足够热身，你就不会受伤！骨膜炎，训练跳跃次数过多的计划会产生骨膜炎，骨膜炎的治疗方法是晚上洗澡时将脚浸泡在热水中！然后揉点药酒什么的，就可以软了！练习了一段时间，不容易得骨膜炎！至少需要半年时间才能适应！作为一名运动员，我经历了这个考验！我感到非常不舒服！但最终，我还是坚持了下来！因为教练在一旁指导！还有一点是，对于刚训练过这个程序的人来说，开始跳跃时的组数可以缩短到30米，训练组的数量可以减少到3组？等到习惯了再增加也可以看每个人的整体能力，以此类推，适应天生的弹跳力，快点提高补充更多的钙，不然小腿容易抽筋，也要让小腿长时间放松，记得补充钙等营养物质， 早上、晚上睡觉的时候是不能补钙之类的，因为晚上睡觉的消化比较慢，吃的钙片不容易消化，有没有可能在某处产生结石，早上和中午都能正常吗？周四晚饭后吃饭？早上，你不必起床训练 下午：打篮球。
排球。羽毛球可以，打完后拉下来柔韧性 总结：人不打铁，所以每周一定要休息1-2天锻炼身体？否则疲劳会很强烈，容易受伤，所以建议充足的睡眠，尽量多吃蔬菜？周五吃水果补充维生素？早上 6：00-7：00慢跑800米-1200米，100米变速跑100米，慢跑100米快？六到八？跑步后拉柔韧？20-30 个站立？不知道怎么看下图？3-5组？15 腘绳肌大腿肌肉？3-5 组？下午3：00-5：00 内容：内容慢跑600m-1200m？跑步后拉柔韧？踢 20 米 * 3 次？抬腿20米*2次？步幅 20*2 次？热身后，开始训练，身体朝上5-10下？3组？30个仰卧起坐？3-5组？腰大肌 3-5 下 3-30 套？半蹲跳？20-40次？3-6组？10-20个引体向上跳？3-6组？不知道怎么看下图？计划在两组之间休息 3 分钟？训练慢跑后，伸展柔韧性，放松肌肉 总结：只有坚持才能成功，想成为出类拔萃的人吗？弹跳超人必须这样磨练，训练到全身酸痛，还要练习，等你完全适应这个计划，弹跳力的增加会超快，虽然个人能力不一样，但天赋更好 这个计划可以把你的弹跳提高到90米以上甚至1米？都有可能拉吗？那就是身高1.8米以上的人扣篮很简单，我们先说今天的要点，主要是大腿后肌，正常人很少练习大腿的腘绳肌，但是，大腿的腘绳肌是提高能力的关键点，所以建议你多练习一下，还有仰卧起坐腰肌，跳跃的支撑点排球弹跳训练，先来谈谈我吧！我的腰肌还不错，腰部力量不好的时候向后扣就跳不起来了，练了很久腰肌扣就这么简单了，周六还要多练腰大肌？早上，你不必起床训练 3：00-5：00 p.m. 内容：内容慢跑600-1200米？跑步后拉柔韧？踢 20 米 * 3 次？抬腿20米*2次？步幅 20*2 次？热身后开始训练，站立3次跳10次，跑4步，摸高度20次？（抬起脚趾30次？僵尸跳跃25次？30个半蹲跳）*3-6组？练习跑3-5 100米后？不要那么快 总结：3个跳远和4个步骤先跑练？稍后会正式开始，如果不明白就看图片详细解释一下，总体来说就看每个人的能力了，不要太勉强按灵活的方法，按下去的时候就不能弯腰了！最主要的是脚不是背压柔韧性的方法2图1人也是站直不能弯腰的，按压是内压柔韧性的方法2图2 踢腿动作1、走2步踢腿 记得改变踢腿动作2 踢腿动作3 踢腿动作4 半蹲跳动作1， 蹲到差不多90度的角度再跳半蹲跳动作2记得下来蹲下90度角跳，哦重半蹲跳动作1，记得找一个比较平坦的地面， 另外，注意旁边有没有东西，不要踩到它， 和半蹲跳一样，这是一个额外的杠铃负重半蹲跳动作2，背部肌肉的抬起，图一，如何抓引体向上？明白了？抬起背部肌肉图2 抬起脚趾图1 试着把脚放下，然后立即伸展抬起脚趾图2大腿肌肉测量训练图1，脚不能起身，要保持冷静，否则深蹲就不稳了，尤其是重腿肌肉测量训练图2负重腿肌肉测量图1负重腿肌肉测量图2做站起来，然后换边做27楼躺着推1，慢慢放下，快起来，有点累;写了一晚。
。不过没什么，我休息躺下推2拉杆跳图1？记得蹲下是脚底的一半，而不是整个脚掌，杠铃利用前脚掌的力量帮你跳跃，然后手向后摆动 跳拉杠跳图2？不小心撞到树头晕倒了 深蹲动作1？腰必须挺直不能弯曲， 做的越重，你就越不能弯曲？要做90公斤以上，左右两侧必须有2人保护深蹲动作2？我只是给你演示一下动作，我没做那么重，毕竟我还没热身呢，呵呵，半蹲动作1？和深蹲1一样，不过叫半蹲拉，蹲跳，蹲跳，哦，半蹲动作，2、站立俯卧撑动作，1、开始整个人做一个俯卧撑动作，然后双脚向前合拢，接到可以起飞的姿势后立即跳起来，然后继续做俯卧撑动作， 这样你就可以继续做俯卧撑。记得不要做停止动作 2 俯卧撑动作 3 腘绳肌动作 1？记得要努力拼搏，不费吹灰之力就训练不出大腿肌肉和小腿！这也是一个非常重要的训练方法：腘绳肌动作1，帮他慢慢拉下来的人，让他对抗腘绳肌动作3到一定角度，感觉他快没力气了！只是放开腘绳肌动作 4？拉下来的时候，不能太低也不能太早放手，一般5秒左右，大家都明白了，不懂了排球弹跳训练，就问我吧，有几个动作还没补好，下次补上拉
